{"id":5301,"date":"2020-04-17T11:45:03","date_gmt":"2020-04-17T16:45:03","guid":{"rendered":"https:\/\/ds-barranquilla.org\/?p=5301"},"modified":"2023-01-04T14:31:22","modified_gmt":"2023-01-04T19:31:22","slug":"la-trascendencia-de-la-actividad-fisica-en-tiempos-de-cuarentena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ds-barranquilla.org\/de\/la-trascendencia-de-la-actividad-fisica-en-tiempos-de-cuarentena\/","title":{"rendered":"La trascendencia de la actividad f\u00edsica en tiempos de cuarentena"},"content":{"rendered":"<p><span class=\"TextRun  BCX0 SCXW152822422\" lang=\"ES-CO\" xml:lang=\"ES-CO\" data-contrast=\"none\"><span class=\"NormalTextRun  BCX0 SCXW152822422\">\u202f<\/span><\/span><span class=\"TextRun  BCX0 SCXW152822422\" lang=\"ES-CO\" xml:lang=\"ES-CO\" data-contrast=\"none\"><span class=\"NormalTextRun  BCX0 SCXW152822422\">creado<\/span><\/span><span class=\"TextRun  BCX0 SCXW152822422\" lang=\"ES-CO\" xml:lang=\"ES-CO\" data-contrast=\"none\"><span class=\"NormalTextRun  BCX0 SCXW152822422\">\u00a0por Mar\u00eda Magdalena Quinteros<\/span><\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">La emergencia sanitaria por la crisis generada por el Coronavirus afect\u00f3\u202fa la poblaci\u00f3n de numerosos pa\u00edses del mundo en materia estr\u00e9s. El cuidado personal y la actividad f\u00edsica son aspectos que pueden contribuir a mantener nuestra salud durante esta coyuntura.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">La cuarentena, adem\u00e1s de determinar el cierre de establecimientos comerciales como los gimnasios, ha restringido la movilidad individual en actividades como el paseo diario en el parque y las clases de deporte en nuestro colegio. Es por eso que la realizaci\u00f3n de ejercicios f\u00edsicos en el hogar es una gran alternativa para mantenerse en forma.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">Desde el punto de vista psicol\u00f3gico, la cuarentena nos ha impulsado a mantenernos activos en el hogar. El constante \u2018goteo\u2019 de noticias de \u00faltima hora, el uso del Aula Virtual, adem\u00e1s del hecho de no poder salir, pueden generar estados de ansiedad, depresi\u00f3n, estr\u00e9s y p\u00e1nico.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">La generaci\u00f3n natural de\u202fendorfinas en nuestro cuerpo aumenta al realizar alguna actividad f\u00edsica, contribuyendo a mejorar nuestro estado de \u00e1nimo y reduciendo los estados mencionados anteriormente. Las reacciones provocadas por el ejercicio f\u00edsico han demostrado ser eficaces en la salud cardiovascular, la densidad \u00f3sea, la movilidad articular, la cognici\u00f3n, el estado de \u00e1nimo, la funci\u00f3n metab\u00f3lica, la masa muscular, el tono y la fuerza.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b><span data-contrast=\"none\">Ejercicio en casa<\/span><\/b><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">La cuarentena no significa la interrupci\u00f3n de la actividad f\u00edsica, sino que es una oportunidad para continuar con \u00e9sta, manteniendo con ello la sensaci\u00f3n de normalidad y protegiendo nuestra salud mental. No se requiere un espacio amplio si se eligen los ejercicios f\u00edsicos adecuados, basta con el propio peso corporal y un equipo m\u00ednimo.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">Existen estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el\u202fsistema inmunol\u00f3gico, puesto que mejora la capacidad corporal para combatir enfermedades comunes. Por ejemplo, en temporada de gripe, el aumento de la temperatura corporal por la actividad f\u00edsica puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">Sin embargo, si se est\u00e1 enfermo al hacer ejercicio f\u00edsico, se est\u00e1 forzando al sistema inmunol\u00f3gico a trabajar a pleno rendimiento, por lo que hay que tener cuidado con la duraci\u00f3n, la frecuencia, la intensidad y el tipo de actividad f\u00edsica, o se correr\u00e1 el riesgo de tener una disminuci\u00f3n temporal de la funci\u00f3n inmunol\u00f3gica.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">A continuaci\u00f3n presento una\u202frutina r\u00e1pida de ejercicios f\u00edsicos que abarcan el cuerpo completo\u202fy que se pueden hacer en el hogar para contribuir a minimizar el impacto de la cuarentena.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b><span data-contrast=\"none\">Rutina de cuerpo completo<\/span><\/b><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">Para contribuir a su eficacia, se deben realizar entre 10 y 12 repeticiones por actividad f\u00edsica hasta alcanzar alrededor de\u202f4 series, completando as\u00ed una rutina completa de unos 20 minutos de duraci\u00f3n aproximadamente.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span data-contrast=\"none\">\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f<\/span><b><span data-contrast=\"none\">Desarrollo de los tr\u00edceps<\/span><\/b><span data-contrast=\"none\">\u202f(para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros:<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-contrast=\"none\">1)\u202f\u202f Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">2)\u202f\u202f Colocar las manos detr\u00e1s del cuerpo con los dedos mirando hacia \u00e9l.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">3)\u202f\u202f Despegar los gl\u00fateos del suelo para que los brazos y los pies sostengan el cuerpo.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">4)\u202f\u202f Doblar los brazos desde el codo hasta que los gl\u00fateos toquen el suelo y subir a la posici\u00f3n inicial.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">Un desaf\u00edo a\u00f1adido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa, mientras se empuja hacia arriba.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span data-contrast=\"none\">\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f<\/span><b><span data-contrast=\"none\">Las\u202fflexiones<\/span><\/b><span data-contrast=\"none\">\u202fson un ejercicio f\u00edsico cl\u00e1sico que ejercita el cuerpo de forma completa:<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-contrast=\"none\">1)\u202f\u202f Colocarse boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">2)\u202f\u202f Mantener las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">3)\u202f\u202f Levantar el cuerpo con los brazos, haciendo una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que se hundan las caderas.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">4)\u202f\u202f Bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y volver a la posici\u00f3n inicial.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span data-contrast=\"none\">\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f<\/span><b><span data-contrast=\"none\">El equilibrio de las manos y las rodillas<\/span><\/b><span data-contrast=\"none\">\u202fpara trabajar los abdominales y el equilibrio:<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-contrast=\"none\">1)\u202f\u202f Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atr\u00e1s, manteniendo la espalda recta.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">2)\u202f\u202f Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">3)\u202f\u202f Hacerlo 10 veces por cada pierna.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span data-contrast=\"none\">\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f<\/span><b><span data-contrast=\"none\">Las\u202fsentadillas<\/span><\/b><span data-contrast=\"none\">\u202fson otro ejercicio muy com\u00fan que trabaja el grupo muscular m\u00e1s grande del cuerpo, los gl\u00fateos y las piernas:<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-contrast=\"none\">1)\u202f\u202f Colocar los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">2)\u202f\u202f Se hace el movimiento como al sentarse en una silla. Cuando los gl\u00fateos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda recta, con la cabeza hacia delante y la mirada al frente.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">3)\u202f\u202f Las mejores sentadillas son las m\u00e1s profundas. La profundidad \u00f3ptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">4)\u202f\u202f Para recuperar la posici\u00f3n inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span data-contrast=\"none\">\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f\u202f<\/span><b><span data-contrast=\"none\">Estocada inversa con la elevaci\u00f3n de la rodilla<\/span><\/b><span data-contrast=\"none\">, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span data-contrast=\"none\">1)\u202f\u202f Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contra\u00eddos, se da un paso hacia atr\u00e1s con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">2)\u202f\u202f Al recuperar la posici\u00f3n inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-contrast=\"none\">An\u00edmate a crear tu propia rutina de ejercicios diarios. Por cualquier inquietud o alguna duda, cons\u00faltala con el\u00a0<\/span><span data-contrast=\"none\">F\u00f6rderzentrum Baumhaus<\/span><span data-contrast=\"none\">\u00a0Motor (mquinteros@colegioaleman.edu.co).<\/span><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:180,&quot;335559740&quot;:240}\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span data-ccp-props=\"{&quot;201341983&quot;:0,&quot;335559739&quot;:160,&quot;335559740&quot;:259}\">\u00a0<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u202fcreado\u00a0por Mar\u00eda Magdalena Quinteros La emergencia sanitaria por la crisis generada por el Coronavirus afect\u00f3\u202fa la poblaci\u00f3n de numerosos pa\u00edses del mundo en materia estr\u00e9s. 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