creado por María Magdalena Quinteros

La emergencia sanitaria por la crisis generada por el Coronavirus afectó a la población de numerosos países del mundo en materia estrés. El cuidado personal y la actividad física son aspectos que pueden contribuir a mantener nuestra salud durante esta coyuntura. 

La cuarentena, además de determinar el cierre de establecimientos comerciales como los gimnasios, ha restringido la movilidad individual en actividades como el paseo diario en el parque y las clases de deporte en nuestro colegio. Es por eso que la realización de ejercicios físicos en el hogar es una gran alternativa para mantenerse en forma. 

Desde el punto de vista psicológico, la cuarentena nos ha impulsado a mantenernos activos en el hogar. El constante ‘goteo’ de noticias de última hora, el uso del Aula Virtual, además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de ansiedad, depresión, estrés y pánico. 

La generación natural de endorfinas en nuestro cuerpo aumenta al realizar alguna actividad física, contribuyendo a mejorar nuestro estado de ánimo y reduciendo los estados mencionados anteriormente. Las reacciones provocadas por el ejercicio físico han demostrado ser eficaces en la salud cardiovascular, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza. 

Ejercicio en casa 

La cuarentena no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para continuar con ésta, manteniendo con ello la sensación de normalidad y protegiendo nuestra salud mental. No se requiere un espacio amplio si se eligen los ejercicios físicos adecuados, basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo. 

Existen estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmunológico, puesto que mejora la capacidad corporal para combatir enfermedades comunes. Por ejemplo, en temporada de gripe, el aumento de la temperatura corporal por la actividad física puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias. 

Sin embargo, si se está enfermo al hacer ejercicio físico, se está forzando al sistema inmunológico a trabajar a pleno rendimiento, por lo que hay que tener cuidado con la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de actividad física, o se correrá el riesgo de tener una disminución temporal de la función inmunológica. 

A continuación presento una rutina rápida de ejercicios físicos que abarcan el cuerpo completo y que se pueden hacer en el hogar para contribuir a minimizar el impacto de la cuarentena. 

Rutina de cuerpo completo 

Para contribuir a su eficacia, se deben realizar entre 10 y 12 repeticiones por actividad física hasta alcanzar alrededor de 4 series, completando así una rutina completa de unos 20 minutos de duración aproximadamente. 

•         Desarrollo de los tríceps (para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros:

1)   Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. 

2)   Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él. 

3)   Despegar los glúteos del suelo para que los brazos y los pies sostengan el cuerpo. 

4)   Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial. 

Un desafío añadido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa, mientras se empuja hacia arriba. 

•         Las flexiones son un ejercicio físico clásico que ejercita el cuerpo de forma completa:

1)   Colocarse boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros. 

2)   Mantener las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados. 

3)   Levantar el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraer los abdominales para evitar que se hundan las caderas. 

4)   Bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y volver a la posición inicial. 

•         El equilibrio de las manos y las rodillas para trabajar los abdominales y el equilibrio:

1)   Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda recta. 

2)   Llevar la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas. 

3)   Hacerlo 10 veces por cada pierna. 

•         Las sentadillas son otro ejercicio muy común que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo, los glúteos y las piernas:

1)   Colocar los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. 

2)   Se hace el movimiento como al sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda recta, con la cabeza hacia delante y la mirada al frente. 

3)   Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas. 

4)   Para recuperar la posición inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja. 

•         Estocada inversa con la elevación de la rodilla, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:

1)   Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, se da un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo. 

2)   Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna. 

Anímate a crear tu propia rutina de ejercicios diarios. Por cualquier inquietud o alguna duda, consúltala con el Förderzentrum Baumhaus Motor (mquinteros@colegioaleman.edu.co).